Nyeri Otot – Nyeri otot setelah berolahraga, yang dikenal dengan istilah Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), adalah hal yang umum dialami banyak orang, terutama mereka yang baru mulai berolahraga, mencoba jenis latihan baru, atau meningkatkan intensitas latihan. DOMS biasanya muncul satu hingga tiga hari setelah olahraga dan ditandai dengan rasa nyeri pada otot yang digunakan.
Menurut Irtya Qiyamulail atau yang akrab disapa Tya, seorang ahli gizi dan anggota Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI), DOMS sebenarnya merupakan hal wajar.
“Biasanya dua atau tiga hari setelah olahraga akan ada nyeri otot atau DOMS. Jangan khawatir, kondisi ini sangat normal dan pertanda bahwa olahraga yang dilakukan itu efektif,” ungkap Tya dalam acara Empowered in Motion inclusive training bootcamp bersama Adidas Indonesia di Jakarta.
Namun, bagaimana cara mengatasi DOMS agar aktivitas harian tidak terganggu? Berikut adalah beberapa tips dari Tya untuk meredakan nyeri otot dan mempercepat pemulihan tubuh.
1. Segera Penuhi Kebutuhan Cairan
Salah satu langkah pertama yang harus dilakukan setelah selesai berolahraga adalah memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Selama olahraga, tubuh kehilangan banyak cairan melalui keringat, dan hal ini bisa menyebabkan kelelahan serta menghambat proses pemulihan otot.
Tya menyarankan untuk segera mengonsumsi cairan setelah berolahraga. Cairan yang mengandung karbohidrat, seperti minuman isotonik, dapat membantu menggantikan elektrolit yang hilang dan mempercepat pemulihan.
“Sesaat setelah selesai olahraga, harus penuhi cairan dengan mengonsumsi karbohidrat cair seperti isotonik. Hal ini agar proses pemulihannya lebih maksimal,” kata Tya.
2. Konsumsi Protein untuk Pemulihan Otot
Protein dikenal sebagai nutrisi penting untuk memperbaiki dan membangun jaringan tubuh, termasuk otot. Bagi mereka yang mengalami DOMS, mengonsumsi protein dapat membantu mempercepat pemulihan otot yang mengalami kerusakan mikro akibat olahraga.
Menurut Tya, konsumsi protein sebaiknya tidak hanya dilakukan setelah berolahraga, tetapi juga menjadi bagian dari pola makan harian. Hal ini akan memastikan tubuh selalu memiliki nutrisi yang cukup untuk proses regenerasi otot.
“Untuk pemulihannya bisa difokuskan dengan konsumsi protein. Makanya, cairan, karbohidrat, dan protein itu perlu diperhatikan sepanjang waktu, bukan cuma pas selesai olahraga saja,” ujarnya.
3. Istirahat yang Cukup
Selain menjaga asupan nutrisi, tubuh membutuhkan waktu istirahat yang cukup untuk memperbaiki dirinya secara alami. Tya menekankan pentingnya tidur, yang merupakan waktu utama bagi tubuh untuk melakukan proses regenerasi dan pemulihan.
Jika mengalami DOMS, hindari memaksakan tubuh untuk kembali berolahraga intens sebelum otot benar-benar pulih. Memaksakan diri hanya akan meningkatkan risiko cedera dan memperparah kondisi otot.
“Selain makan protein, jangan lupa untuk diimbangi dengan istirahat yang cukup, karena tidur adalah proses pemulihan alami dari tubuh,” jelas Tya.
4. Perhatikan Pola Makan Harian
Asupan gizi harian yang seimbang menjadi kunci untuk menjaga tubuh tetap bugar dan mendukung pemulihan setelah olahraga. Tya merekomendasikan untuk memastikan setiap porsi makanan berat mengandung kombinasi gizi yang lengkap, seperti protein, karbohidrat, dan serat.
“Pastikan setiap makan berat, itu harus ada proteinnya minimal satu jenis, kalau mau lebih baik dua jenis. Jadi bisa digabungkan protein nabati dan hewani, lalu karbohidrat dan serat,” kata Tya.
Dengan mengatur pola makan yang sehat, tubuh akan lebih siap menghadapi aktivitas fisik dan proses pemulihan otot pun menjadi lebih cepat.
Pentingnya Menjaga Pola Hidup Sehat
DOMS memang wajar terjadi, tetapi bukan berarti tidak dapat diminimalkan. Dengan memenuhi kebutuhan cairan, mengonsumsi protein, memberikan tubuh istirahat yang cukup, serta menjaga pola makan yang seimbang, nyeri otot bisa lebih cepat teratasi. Selain itu, langkah-langkah ini juga membantu tubuh menjadi lebih bugar dan siap untuk aktivitas olahraga berikutnya.
Keseimbangan antara olahraga, asupan nutrisi, dan istirahat yang cukup tidak hanya akan mengurangi risiko DOMS, tetapi juga mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. Jadi, tidak perlu khawatir lagi dengan nyeri otot setelah olahraga. Dengan menerapkan tips di atas, kamu bisa terus beraktivitas tanpa hambatan!
Baca juga artikel kesehatan lainnya.