Dari sisi pengolahan, ahli gizi menyarankan teknik rendah minyak seperti memanggang, mengukus, menumis minim minyak, atau menggunakan air fryer agar kualitas protein dan omega-3 tetap terjaga. Konsumsi ikan pun idealnya sekitar 2–3 porsi per minggu. Bagi ibu hamil dan menyusui, jenis rendah merkuri seperti salmon, sarden, trout, dan tuna kaleng menjadi pilihan paling aman.
Ikan juga sangat mudah dikreasikan. White fish cocok untuk sup atau dikukus, sementara fatty fish enak dipanggang atau dibuat steak.
Bagi yang punya waktu terbatas, ikan kaleng seperti tuna, sarden, atau ikan teri praktis disantap kapan saja. Namun, penting untuk memperhatikan kadar natrium pada label, terutama bagi kamu yang sedang mengontrol tekanan darah.
Lantas, ikan apa saja yang mengandung protein paling tinggi dan cocok untuk diet? Berikut 15 rekomendasinya.
Pengolahan Ikan yang Sehat dan Lezat untuk Keluarga
Pemilihan metode pengolahan ikan yang tepat bisa meningkatkan rasa sekaligus menjaga kesehatannya. Memanggang ikan memberikan rasa yang lebih nikmat tanpa harus menambah banyak minyak.
Selain itu, mengukus adalah teknik yang mempertahankan nutrisi dengan baik. Menggunakan rempah-rempah juga bisa menambah cita rasa yang membuat hidangan semakin menggugah selera.
Penggunaan air fryer bisa menjadi alternatif bagi mereka yang ingin mengurangi konsumsi minyak. Teknik ini menghasilkan ikan yang krispi di luar namun lembut di dalam tanpa penambahan lemak yang berlebih.
Manfaat Konsumsi Ikan untuk Kesehatan Tubuh
Konsumsi ikan membawa banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Protein dalam ikan sangat bermanfaat untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh.
Ikan merupakan sumber omega-3 yang sangat baik, yang mendukung kesehatan jantung dan otak. Selain itu, omega-3 juga memiliki efek anti-inflamasi yang membantu mengurangi risiko berbagai penyakit.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi ikan secara teratur memiliki risiko lebih rendah terhadap penyakit jantung. Sumber protein hewani ini juga memiliki kadar lemak yang lebih rendah dibandingkan dengan daging merah.
Jenis Ikan Terbaik untuk Diet Sehat dan Seimbang
Pilih jenis ikan yang tepat untuk mendapatkan manfaat optimum. Salmon adalah salah satu ikan yang kaya akan omega-3 dan sangat baik untuk kesehatan jantung.
Ikan sarden juga merupakan pilihan yang baik karena ukurannya kecil, sehingga mengandung merkuri yang lebih rendah. Sementara itu, tuna kaleng menawarkan kemudahan dan kepraktisan bagi banyak orang.
Bagi mereka yang ingin menambahkan variasi, trout adalah pilihan yang lezat dan penuh gizi. Mencoba berbagai jenis ikan akan membantu menjadikan pola makan lebih seimbang dan menarik.