34 recetas con quinoa súper deliciosas y muy saludables (2022)

Amarás la quinoa, no sólo por su sabor, también por todo lo que tiene que ofrecer a tu salud. ¡Descubre más sobre este alimento y prepara deliciosas recetas!

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¿Qué es la quinoa?

La quinoa, también llamada quinua, es el grano de la planta del mismo nombre, el cual es considerado un cereal, aunque no es propiamente uno, ya que se agrupa dentro de la familia a la que pertenecen las acelgas, remolachas y espinacas, pero es más utilizada para la elaboración de pan, pastas y sustituto de otros cereales.

Su origen se dio en los alrededores del lago Titicaca de Perú y Bolivia, la cual cultivaban las civilizaciones prehispánicas, y era un alimento básico de la población.

La quinoa fue reemplazada por los cereales tras la llegada de los españoles.

Según evidencias históricas, la domesticación de la quinoa por los pueblos de América pudo haber ocurrido entre los años 3,000 y 5,000 a. de C.

Además, existen hallazgos arqueológicos de la quinoa en tumbas de Tarapacá, Calama y Arica en Chile, además de diferentes regiones de Perú. Gracias a los españoles, la quinoa obtuvo un desarrollo tecnológico apropiado y una amplia distribución en el territorio Inca y fuera de él.

Antes de ser domesticada, se cree que la quinoa silvestre comenzó a usarse por sus hojas y semillas para la alimentación.

Actualmente es conocida y cultivada en Europa, Asia y África, principalmente por los programas de investigación en diversificación de cultivos de diversas universidades y es uno de los principales productos vegetarianos y naturales.

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34 recetas con quinoa súper deliciosas y muy saludables (1)

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Los principales países dedicados al cultivo de la quinoa son Bolivia, Perú, Colombia, Ecuador, Argentina y Chile.

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Tipos de quinoa

Existen numerosas especies de quinoa que se cultivan, mismos que suelen diferenciarse por el color de la planta, flores y granos, además de la forma de inflorescencia, valor nutritivo de las hojas y los gramos, también por la adaptación de la planta a diferentes condiciones de cultivo.

Todas las variedades de quinoa proceden del mismo tipo de planta y comparten las mismas propiedades saludables, como que son libres de gluten, ricas en fibra, vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas vegetales, pero una de sus características más importantes es que estas proteínas son de alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales.

  • Quinoa blanca: Esta es la más conocida de todas y la más común, en su estado crudo su color no es totalmente blanco, sino que tiene tonos crema y dorado, pero al cocerla se vuelve pálida y sin color. Su sabr es el más sutil de todas las variedades y contiene menos calorías, posee casi el doble de fibra que la roja, así que promueve la salud del sistema digestivo, controla los niveles de azúcar en la sangre y aporta sensación de saciedad. Es una excelente quemagrasas natural, por lo que fortalece la musculatura y los tejidos, es la que contiene menos carbohidratos y contiene grandes cantidades de vitaminas y minerales.
  • Quinoa roja: Sus propiedades son muy similares a las de la blanca, ya que es baja en calorías, rica en proteínas y altamente nutritiva, posee menos grasas y es la que más carbohidratos posee, lo que la convierte en la mejor opción para deportistas al aportar energía, fuerza y resistencia; comparada con la blanca, la quinoa roja proporciona una cantidad ligeramente mayor de proteínas y es muy rica en riboflavina. Su sabor es más intenso y suele requerir más tiempo de cocción.

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34 recetas con quinoa súper deliciosas y muy saludables (2)

  • Quinoa negra: Esta es un híbrido del cruce de semillas entre la quinoa y la espinaca, sus características son las mismas que el de otros tipos de quinoa, pero esta destaca por la presencia de litio, lo que ayuda a regular el estrés y a disminuir la depresión. También posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes, por lo que es una gran medicina natural; esta tarda aún más en cocerse que otras especies y su sabor es terroso.
  • Quinoa integral: Su tono es un poco más oscuro que el de la quinoa blanca, ya que contiene más fibra, es perfecta para los que buscan cuidarse un poco más, ya que la fibra no sólo es imprescindible en una dieta sana, sino que además tiene mayor efecto saciante.

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Composición del grano de quinoa

En comparación con 100 g de trigo y la avena la quinoa contiene:

  • 336 de calorías
  • 3 de carbohidratos
  • 1 de proteínas
  • 1 de Lípidos
  • 8 de Agua
  • 302 de Fósforo (mg)
  • 107 de Calcio (mg)
  • 8 de Fibras (g)
  • 2 de Hierro (mg)
  • 5 de Tiamina (mg)
  • 2 de Niacina (mg)
  • 0,3 de Riboflavina (mg)
  • 1 de Ácido ascórbico (mg)

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Beneficios de la quinoa

  1. Gracias a la lisina que contiene la quinoa, mejora la función inmunitaria y gástrica. Además, ayuda a la formación de anticuerpos, a la reparación celular, y absorción de calcio.
  2. La quinoa se compone de dos fitoestrógenos, daidzeína y genisteína, que ayudan a prevenir la osteoporosis.
  3. El 6 % del peso total del grano es fibra, la cual favorece el tránsito intestinal, reduce el colesterol LDL (o colesterol malo) y eleva el colesterol HDL (o colesterol bueno).
  4. Al ser un cereal tiene la propiedad de absorber agua por lo que se logra la sensación de saciedad, contribuyendo a la disminución de peso. ¡Buenísimo si estás a dieta!
  5. La quinoa es muy buena para que los pacientes con enfermedad celíaca puedan manejar la tolerancia al gluten al mejorar las funciones del intestino.

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Recetas con quinoa

La quinoa es súper deliciosa sabiendo explotar al máximo su increíble sabor y qué mejor forma de hacerlo que con las mejores recetas con quinoa que nos ayuden a saber utilizar esta semilla e integrarla a nuestro alimentos diarios.

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FAQs

¿Cómo es mejor consumir la quinua? ›

La quinoa puede prepararse cocida, al vapor o al horno. La forma habitual de consumir la quinoa es cocer los granos para después añadirlos a múltiples preparaciones como sopas, ensaladas y pudines. Su preparación es muy sencilla y similar a la del arroz.

¿Qué pasa si como mucha quinua? ›

Es uno de los pocos alimentos de origen vegetal que se considera una proteína completa. Con todas estas propiedades, comer habitualmente quinoa (se recomiendan 48 gramos al día) reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, presión arterial alta, cáncer de colon y obesidad.

¿Cómo se toma la quinoa para bajar de peso? ›

La principal recomendación antes de preparar la quinoa es lavar bien los granos y eliminar una resina que la recubre y que puede provocar problemas digestivos. Se cocina de forma parecida al arroz, hirviéndola con el triple de agua durante unos 15 minutos. Una vez cocida, la usaremos en los platos que más nos gusten.

¿Cuáles son los beneficios de la quinoa para el ser humano? ›

Propiedades de la quinoa

Cuenta con un gran aporte en fibra soluble e insoluble. Posee minerales, hidratos, almidón y energía similares a la avena que favorecen a los deportistas. Tiene un gran aporte de proteínas, grasas y ácido fólico. Se ha catalogado como un alimento completo.

¿Qué enfermedades puede curar la quinua? ›

Previene enfermedades

Como el cáncer de mama, diabetes de tipo 2, cardiovasculares, gonorrea y tuberculosis entre otras. Además, como contiene sustancias alcalinas (magnesio, calcio y oligoelementos) se utiliza como remedio natural para esguinces y torceduras.

¿Qué pasa si como quinoa en la noche? ›

, engorda comer quinoa por la noche

Por tanto, se trata de un producto altamente beneficioso para la salud que nos ayuda a mejorar procesos internos y, así, hacer que estemos mucho más fuertes y sanos.

¿Cuál es mejor la quinua o la avena? ›

De hecho, la avena cuenta con un número menor total de calorías: 350 por cada 100 gramos. Además, cuenta con un 65% de hidratos de carbono, una proporción muy similar. Sin embargo, la avena tiene una proporción de fibra tres veces menor que la quinoa: alrededor del 5% del cereal.

¿Qué es mejor comer arroz o quinoa? ›

La quinoa tiene un alto contenido de hierro, manganeso, fósforo, magnesio y zinc, además de que contiene altos niveles de calcio, potasio y selenio. En general, la quinoa tiene de tres a cuatro veces más nutrientes que el arroz integral.

¿Qué engorda menos el arroz o la quinoa? ›

El arroz tiene menos calorías que la quinoa, teniendo el arroz 350 calorías por cada 100 gramos y la quínoa por la misma cantidad, 375 calorías, de manera principal por su alto contenido en grasa y proteínas. Pero hay que tener el cuenta que la quinoa contiene menos carbohidratos que el arroz, y más fibra.

¿Cuántas cucharadas de quinoa al día? ›

No hay ninguna contraindicación para su consumo si se hace en cantidades adecuadas (hasta dos cucharadas al día). Esto se debe a que es un alimento calórico, que al consumirse en exceso puede desequilibrar la dieta.

¿Qué cantidad de quinua se debe comer por día? ›

Para aprovechar estos beneficios, Ruiz Guillén recomienda consumir 100 gramos de quinua al día, durante las tres comidas y en diversas preparaciones como entradas, sopas, plato de fondo, postres e inclusive como pop corn y refresco.

¿Cuántas veces a la semana hay que comer quinoa? ›

La quinua también es una buena fuente de almidón, fibra, minerales y vitaminas; destacando entre los minerales el calcio y fósforo; y entre las vitaminas, son mayores las del complejo B.

¿Cómo se guarda la quinoa cocida? ›

Es importante que la quinoa quede muy bien cocinada y seca, sin agua ni humedad para que se nos conserve mejor en la nevera. Una vez la tenemos a temperatura ambiente la podemos poner en un recipiente hermético –ideal el cristal. Puedes aprovechar algún bote de cristal reciclado.

¿Por qué se dice que la quinua fue el oro de los incas? ›

La Quinoa remonta a tres o cuatro mil años atrás, cuando los primeros incas se dieron cuenta de que la semilla de quinoa era apta para el consumo humano. Según WHFoods la quinua "era el oro de los Incas", porque los incas creían que aumentaba la resistencia de sus guerreros.

¿Qué tipo de comida es la quinoa? ›

La quinua ha sido reconocida por siglos como un importante cultivo alimenticio en los Andes de Sudamérica. Sus granos son altamente nutritivos con una importante cantidad de proteínas y compuestos bioactivos superando en valor biológico a los tradicionales granos de cereales.

¿Qué cereal es bueno para la anemia? ›

Los cereales que más hierro concentran son los integrales, sin refinar y dentro de estos, la quinoa y la avena son los grandes ganadores, la primera con 13.2 miligramos y la segunda con 4,7 miligramos de hierro por cada 100 gramos.

¿Cuánto tiempo se puede guardar la quinoa cocida? ›

La quinoa cocida se puede conservar unos 3-4 días en perfecto estado en la nevera, siempre que se haya enfriado completamente y usemos un buen recipiente limpio de cierre hermético.

¿Qué puedo comer para la cena y no engordar? ›

Sopas, consomés, cremas de verduras, verduras salteadas o al vapor, pescado al vapor, pollo a la plancha, tortillas, huevos revueltos…, son las opciones más acertadas para cenar ligero. Puedes pensar que cenar solo yogur o fruta te va a ayudar a adelgazar, pero no es la opción más recomendable.

¿Cuáles son las vitaminas de la quinua? ›

La quinua es una fuente de vitaminas liposolubles (A, D y E), vitaminas hidrosolubles (vitamina C, ácido fólico, tianima y riboflavina) y minerales como el calcio, el hierro, el zinc, el magnesio, el fósforo, el potasio y el manganeso.

¿Cuál es el índice Glucemico de la quinoa? ›

El índice glucémico de la quínoa resultó de 52 ± 1,2% entrando a la clasificación de alimentos con índice glucémico bajo.

¿Qué es mejor la quinoa o el arroz integral? ›

Mientras que la quinoa es rica en potasio, hierro y magnesio, el arroz integral lo es en micronutrientes como vitaminas del grupo B. Aunque ambos alimentos contienen fibra, la quinoa posee más del doble que el arroz integral.

¿Cuántas calorías tiene un plato de quinoa con verduras? ›

Hay 386 calorías en una porción de Quinoa con Verduras.

¿Por qué se tiene que hacer remojar la quinua? ›

Es por estas razones que antes de comer quinoa, es necesario remojarla para que las semillas/granos se limpian de ácido fítico y nuestro cuerpo pueda absorber todos los aminoácidos y vitaminas. La forma más conveniente de remojar la quinoa es dejarla reposar en agua durante la noche.

¿Qué engorda más la quinoa o la pasta? ›

La respuesta es no, la quinoa no engorda. Como ya hemos dicho es un alimento que nos aporta gran cantidad de nutrientes importantes para nuestro cuerpo. Además, nos aporta fibra que nos dará una sensación de saciedad.

¿Qué es mejor la quinoa o el cuscús? ›

Cabe señalar que ambos son alimentos que contienen carbohidratos y proteínas, y lo mejor de todo es que son bajos en grasa. No obstante, la quinoa posee 12 veces más grasa que el cuscús. La grasa que contiene el cuscús proviene del omega-3 y omega-6.

¿Qué tiene más proteína la quinoa o el arroz? ›

La quinoa no solo contiene más proteína y fibra que el arroz, sino que a diferencia de algunas proteínas vegetales también ofrece proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo.

¿Qué pasa si como quinua sin lavar? ›

Pueden interferir en la digestión de algunos alimentos. Pueden incrementar el nivel de colesterol en el hígado y en la sangre. Aportan un sabor amargo.

¿Cuánto es 100 gramos de quinoa en tazas? ›

Hay 114 calorías en Quinoa (Cocida) (1/2 taza, cocido).
...
Tamaño común de las porciones.
Tamaño de la PorciónCalorías
100 g143
1 onza, seca, cocida150
1 porción (110 g)157
1 taza, cocido229
11 May 2020

¿Cuánto dura la quinoa cocida sin refrigerar? ›

En este caso, para conservar correctamente la quinoa deberás guardarla en un recipiente hermético pero a temperatura ambiente y en un lugar fresco, seco y oscuro. En estas condiciones puedes conservar este alimento al menos durante una semana.

¿Qué país son los mayores productores de quinua? ›

El ranking de países productores de quinoa lo encabeza Bolivia (sus 118.913 hectáreas de cultivo suponían en 2016 el 60% de la superficie total de quínoa sembrada en el mundo), seguido de Perú (64.223 hectáreas, que representan el 30% de la superficie mundial sembrada) y Ecuador (2.214 hectáreas) [Tabla 1].

¿Qué hacian los incas con la quinua? ›

La quinua es considerada ancestralmente también como una planta medicinal por la mayor parte de los pueblos tradicionales andinos quienes la utilizaban en la cosmética, en jabones, para curar abscesos y heridas, y como protector solar, combinada con algunas otras plantas en emplastos para curar las fracturas de huesos.

¿Cómo llamaban los expertos a la quinua? ›

'Grano madre'

Los expertos aseguran que la quinua fue cultivada por primera vez hace más de 7.000 años, en los alrededores del lago Titicaca entre Bolivia y Perú. Siglos después comenzó a ser conocida como el "grano madre" del imperio Inca.

¿Cuál es la quinoa más rica? ›

En comparación con la blanca, la quinoa roja proporciona un poquito más de proteínas y también es más rica en riboflavina.

¿Cuál es la diferencia entre quinoa y quinua? ›

La quinoa o quinua es un alimento originario de América del Sur muy completo y cada vez más popular en todo el mundo. ¡Suscríbete a COCINA ABIERTA! La quinoa o quinua (Chenopodium Quinoa) es el grano de la planta del mismo nombre.

¿Cuántas calorías tiene la quinua con leche? ›

Hay 114 calorías en 100 g.

¿Cómo se come la quinoa cruda o cocida? ›

Se puede consumir sin cocinar (cruda) o cocida. Se trata de una valiosa fuente de proteínas en las cocinas vegana y vegetariana. Estas pequeñas y nutritivas semillas peladas se conocen también como quinoa, o quínoa.

¿Cuántas cucharadas de quinoa al día? ›

No hay ninguna contraindicación para su consumo si se hace en cantidades adecuadas (hasta dos cucharadas al día). Esto se debe a que es un alimento calórico, que al consumirse en exceso puede desequilibrar la dieta.

¿Cómo aprovechar los nutrientes de la quinua? ›

La mejor forma de aprovechar los nutrientes de la quinua es preparándolo en guiso o graneado como arroz, puede incluirse en preparaciones como ensaladas, causa, sopas, guisos y puede combinarse graneada tan solo con verduras y obtener un alimento balanceado por su variedad, cantidad y calidad de nutrientes en especial ...

¿Cuántas veces a la semana se puede comer la quinoa? ›

La quinua también es una buena fuente de almidón, fibra, minerales y vitaminas; destacando entre los minerales el calcio y fósforo; y entre las vitaminas, son mayores las del complejo B.

¿Cuánto tiempo dura la quinoa cruda? ›

Para almacenar quinoa es importante asegurarse de que el recipiente está totalmente limpio y sin olores, además de herméticamente cerrado. Entonces podrás colocar este recipiente en tu nevera durante un período de tres a seis meses, que es el tiempo que puede aguantar la quinoa en buen estado.

¿Qué es la saponina de la quinua? ›

Las saponinas son el principal factor antinutricional de las semillas de quinua. Están contenidas en la cáscara y son las responsables del sabor amargo. Su contenido permite distinguir las variedades de quinua como dulces (<0,11%) o amargas (>0,11%) [11].

¿Qué es la quinoa orgánica? ›

La Quinua Orgánica GOYA® es una pequeña semilla que ha sido cultivada en los Andes por miles de años, donde se le conoce como el “Grano de Oro” por su gran beneficio nutritivo. Además de nutritivo, este súper grano también es súper delicioso y fácil de preparar.

¿Qué es mejor comer arroz o quinoa? ›

La quinoa tiene un alto contenido de hierro, manganeso, fósforo, magnesio y zinc, además de que contiene altos niveles de calcio, potasio y selenio. En general, la quinoa tiene de tres a cuatro veces más nutrientes que el arroz integral.

¿Qué tiene más proteína la quinoa o el arroz? ›

La quinoa no solo contiene más proteína y fibra que el arroz, sino que a diferencia de algunas proteínas vegetales también ofrece proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo.

¿Cuánto tiempo dura la quinoa en la nevera? ›

Lo podemos conservar en nevera perfectamente 5 días.

Si quieres congelar, la mejor opción es una bolsa de congelación, pues la quinoa queda suelta y posteriormente es muy fácil de descongelar por partes, simplemente añadiéndola en una sopa, ensalada, salteado de verduras, etc.

¿Por qué la quinoa es un súper alimento? ›

La Quinua destaca por ser una buena fuente de proteínas, fibra dietética, grasas poliinsaturadas y minerales. Su proteína está compuesta por aminoácidos, ocho de los cuales están considerados esenciales tanto para niños como para adultos.

¿Por qué se dice que la quinua fue el oro de los incas? ›

La Quinoa remonta a tres o cuatro mil años atrás, cuando los primeros incas se dieron cuenta de que la semilla de quinoa era apta para el consumo humano. Según WHFoods la quinua "era el oro de los Incas", porque los incas creían que aumentaba la resistencia de sus guerreros.

¿Qué tipo de proteína tiene la quinua? ›

La cantidad de proteínas en la quinua depende de la variedad, con un rango comprendido entre un 10,4 % y un 17,0 % de su parte comestible 3. Aunque generalmente tenga una mayor cantidad de proteínas en relación con la mayoría de granos, la quinua se conoce más por la calidad de las mismas 4.

¿Qué tiene más calorías la quinoa o el arroz? ›

El arroz tiene menos calorías que la quinoa, teniendo el arroz 350 calorías por cada 100 gramos y la quínoa por la misma cantidad, 375 calorías, de manera principal por su alto contenido en grasa y proteínas. Pero hay que tener el cuenta que la quinoa contiene menos carbohidratos que el arroz, y más fibra.

¿Cuánto tiempo se puede guardar la quinoa cocida? ›

La quinoa cocida se puede conservar unos 3-4 días en perfecto estado en la nevera, siempre que se haya enfriado completamente y usemos un buen recipiente limpio de cierre hermético.

¿Cuánto es 100 gramos de quinoa en tazas? ›

Hay 114 calorías en Quinoa (Cocida) (1/2 taza, cocido).
...
Tamaño común de las porciones.
Tamaño de la PorciónCalorías
100 g143
1 onza, seca, cocida150
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Author: Aron Pacocha

Last Updated: 01/28/2023

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